Untuk meningkatkan kecepatan dan efisiensi dalam gaya bebas, Menguasai Gerakan tangan atau fase mendayung adalah krusial. Ini adalah bagian terpenting dalam menciptakan dorongan maju, mengubah setiap kayuhan menjadi kekuatan pendorong yang maksimal. Tanpa teknik gerakan tangan yang benar, energi akan banyak terbuang, dan kecepatan renang tidak akan optimal.

Fase mendayung dalam gaya bebas umumnya dibagi menjadi tiga tahap utama: catch, pull, dan push. Tahap catch adalah saat tangan pertama kali masuk ke air dan menekan air ke bawah dan sedikit ke belakang. Penting untuk memastikan jari-jari sedikit rapat dan telapak tangan menghadap ke belakang untuk ‘menangkap’ air sebanyak mungkin. Selanjutnya, tahap pull adalah saat siku mulai menekuk dan tangan menarik air ke arah tubuh. Di sinilah terjadi konsep Early Vertical Forearm (EVF), di mana lengan bawah dan telapak tangan membentuk bidang vertikal untuk menekan air secara efektif. Pada 14 Mei 2025, pelatih kepala tim renang DKI Jakarta, Bapak Heru Wibowo, dalam sebuah sesi latihan di Kolam Renang Ragunan, menekankan pentingnya EVF dalam Menguasai Gerakan ini, karena memaksimalkan area permukaan yang mendorong air.

Tahap terakhir, push, adalah saat tangan mendorong air sepenuhnya ke belakang melewati paha. Gerakan ini harus diakhiri dengan dorongan kuat dari ujung jari, seolah-olah Anda “melempar” air ke belakang. Seluruh rangkaian gerakan ini harus dilakukan dengan mulus dan berirama, berkoordinasi dengan rotasi tubuh. Latihan sculling adalah Latihan Khusus yang sangat direkomendasikan untuk Menguasai Gerakan tangan ini. Sculling drill melibatkan gerakan tangan kecil di bawah air untuk merasakan tekanan air dan memahami cara terbaik untuk “memegang” air.

Untuk mengoptimalkan kekuatan mendayung, latihan di luar kolam juga penting. Latihan beban yang berfokus pada otot punggung, bahu, dan core akan meningkatkan kekuatan yang dibutuhkan untuk menghasilkan dorongan yang lebih besar. Pada 27 Juni 2025, sebuah penelitian yang diterbitkan oleh Jurnal Fisiologi Olahraga Universitas Indonesia menunjukkan bahwa perenang yang rutin melakukan resistance band training pada otot punggung menunjukkan peningkatan kecepatan renang gaya bebas sebesar 7% dalam waktu 12 minggu. Dengan fokus pada teknik yang benar dan didukung oleh kekuatan fisik, perenang dapat benar-benar Menguasai Gerakan tangan mereka, mengubah setiap kayuhan menjadi akselerasi yang signifikan di dalam air.